Guía de alimentos

¿Cómo leer etiquetas de información nutricional?

El primer paso para una nutrición adecuada es tener una alimentación balanceada y para ello debemos tomar decisiones informadas respecto a nuestros alimentos. Te explicamos paso a paso qué buscar en cuanto a la información de la etiqueta.

Si bien, en nuestro país la tabla de información nutricional no es obligatoria, muchas empresas la incluyen de manera voluntaria y se rigen por lo establecido por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés). Conozcamos un poco más sobre cómo leer etiquetas de información nutricional:

¿Cómo leer la información nutricional?

El primer paso para una nutrición adecuada es tener una alimentación balanceada y para ello debemos tomar decisiones informadas respecto a nuestros alimentos.

¿Como hacerlo? Es muy sencillo, muchas empresas consignan en los empaques de los alimentos que consumimos en el día a día la información necesaria para que podamos elegir nuestros alimentos de manera balanceada, y moderar así el consumo de aquellos alimentos que, en exceso, pueden resultar perjudiciales para la salud.

Esta información es consignada en una tabla o cuadro de información nutricional, y pese a no ser obligatorio en nuestro país, las empresas que consignan esta información toman como referencia lo establecido por el FDA.

1 – Tamaño de la porción

Esta sección nos muestra cuántas porciones hay en un paquete de alimento y de qué tamaño es cada porción. Los tamaños de las porciones se dan en medidas familiares, como “tazas” o “pedazos”.

Recuerda:

  • Toda la información nutricional en la etiqueta se basa en una porción del alimento.
  • Un paquete de alimento puede contener más de una porción. Se recomienda consumir sólo una porción.
  • Si come dos porciones de los alimentos, estarás consumiendo el doble de las calorías y el doble de los nutrientes (incluido aquellos que debes consumir con moderación como grasas saturadas, sodio y azúcar).

2 – Cantidad de calorías

¿Sabes que es una caloría proveniente de los alimentos?

  • Unidad de medida del contenido energético de los alimentos.
  • Las calorías indicadas equivalen a una porción del alimento.
  • Las “calorías de las grasas” indican cuántas calorías de grasa hay en una porción.

Recuerda:

  • El que un producto no contenga grasa y/o carbohidratos no necesariamente significa que no contenga calorías. Las proteínas también aportan calorías a la dieta.
  • Si consumes más de una porción, debes multiplicar este porcentaje por el número de porciones que consumas.

3 – Porcentaje (%) de valor diario

Notarás que en la etiqueta, se tiene información tanto de la cantidad de cada nutriente en gramos o miligramos como el porcentaje de requerimiento diario en cada porción (% RD). Esto nos ayuda a identificar rápidamente si un producto es alto en grasas saturadas, azúcar o en sodio, y saber qué productos conforman una fuente importante de la fibra, proteína, hierro y vitaminas que necesitamos para llevar una dieta saludable.

Así esta sección, nos permite elegir los alimentos que son:

  • Altos en los nutrientes que se debe consumir en mayores cantidades
  • Bajos en los nutrientes que se debe consumir en menor cantidad o con moderación.

Los valores diarios se basan en una dieta de 2.000 calorías. Sin embargo, los requerimientos nutricionales de cada persona dependerán de factores como la actividad física, edad, sexo, peso, talla, entre otros.

Recuerda:

  • No hagas dietas fabulosas o te prives de comer, puede ser perjudicial para tu salud.
  • Cada persona tiene requerimientos diferentes, si quieres conocer sus requerimientos nutricionales contacta a un nutricionista.
  • Si consumes más de una porción, debes multiplicar este porcentaje por el número de porciones que consumas.
  • Usar la información de % de VD lo ayuda a “lograr un balance” durante el día, por ejemplo: Si en el almuerzo consumes uno de tus alimentos favoritos alto en sodio, entonces para la cena deberías escoger alimentos bajos en sodio.

4 – Reducir estos nutrientes

  • Grasas saturadas – estas son el tipo de grasas que debemos moderar, debido a que contribuyen a aumentar los niveles de colesterol en la sangre, incrementan el riesgo de problemas cardíacos y circulatorios y contribuyen al sobrepeso y obesidad.
  • Sodio – es un mineral que se encuentra en los alimentos de forma natural. Niveles adecuados son necesarios para el organismo, pero un exceso de sodio puede causar hipertensión y otros problemas a la salud.
  • Azúcar – puede aumentar riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo II, enfermedades coronarias, sobrepeso y obesidad.

En el caso de Grasas Trans se debe evitar su consumo, elegir alimentos “cero grasas trans”.

Recuerda:

  • Mantener estos nutrientes al nivel más bajo posible todos los días.

5 Consumir bastante de estos nutrientes

  • Fibra alimentaria – (o simplemente fibra) es un componente vegetal que es indispensable para la digestión y la salud del organismo en general.
  • Proteína – parte de todos los procesos biológicos e indispensable para el crecimiento y mantenimiento de nuestros tejidos.
  • Calcio – el mineral más abundante de nuestro cuerpo y parte integral de la salud de dientes y huesos.
  • Hierro – micromineral primordial en transportar oxígeno en la sangre y aumenta resistencia a enfermedades.
  • Vitaminas – componentes orgánicos que tu cuerpo no produce (o produce muy poco) y debemos obtener de nuestros alimentos. Mira el listado completo de vitaminas.

Alimentarse bien es tan sencillo como revisar la reversa de los productos que consumimos. Recuerda mantenerte siempre informado y consultar con un nutricionista sobre tus requerimientos específicos para poder alimentarte de acuerdo a tus necesidades.

¿Qué cambios implementará la FDA en EEUU en el 2018?

Para el 2018 la FDA ha realizado ajustes de mejora al etiquetado nutricional, conozcamos un poco más al respecto:

  • Resalta las “calorías” y las “porciones”, dos elementos importantes para tomar decisiones bien informadas en la selección de alimentos.
  • Requisitos para que el tamaño de las porciones esté basado en lo que la gente consume en realidad.
  • Una declaración de los gramos y el porcentaje del valor nutricional diario (%VD) de las “azúcares añadidas”, de modo que los consumidores sepan cuánta azúcar se le ha agregado al producto.
  • Etiquetas con “columnas paralelas” para indicar la información calórica y nutricional “por porción” y “por paquete” de ciertos productos con más de una porción de alimento que podrían consumirse en una sola o en varias raciones servidas.
  • Para los envases de una a dos porciones, tales como un refresco de 20 onzas (591 ml), será obligatorio indicar las calorías y otros nutrientes en la etiqueta como una sola porción, ya que las personas por lo general los consumen de una sola vez.

  • Valores diarios de nutrientes tales como sodio, fibra y vitamina D actualizados.
  • Declaración sobre la vitamina D y el potasio que incluirá la cantidad real en gramos, además del %VD. Estos son nutrientes que algunas personas no ingieren en cantidades suficientes, lo cual aumenta su riesgo de padecer enfermedades crónicas.
  • %VD de calcio y hierro seguirá siendo obligatorio, junto con su cantidad real en gramos.
  • Las vitaminas A y C ya no serán obligatorias porque su deficiencia es poco común en los EEUU, pero pueden incluirse de forma voluntaria.
  • Las “Calorías de la grasa” se eliminarán porque las investigaciones indican que el tipo de grasa es más importante que la cantidad. La “Grasa total,” la “Grasa saturada” y la “Grasa trans” seguirán siendo obligatorias.
  • Una nota al pie de la etiqueta abreviada para explicar mejor el %VD.
Publicado: 18/09/17

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