Guía de alimentos

El exceso de carbohidratos en la dieta de los peruanos

Nuestra alimentación nos define. Los peruanos, tenemos la fortuna de vivir en un país que nos ofrece biodiversidad y alimentos autóctonos con grandes beneficios para nuestra salud.

Nutrición en Latinoamérica

Nuestra alimentación nos define. Los peruanos, tenemos la fortuna de vivir en un país que nos ofrece biodiversidad y alimentos autóctonos con grandes beneficios para nuestra salud. Por ello, tenemos el reto de llevar una alimentación saludable, prestando mayor atención a nuestra dieta.

Un estudio publicado por la prestigiosa revista Public Health Nutrition de la Universidad de Cambridge, analizó la nutrición de 8 países latinoamericanos (Perú, Argentina, Brazil, Chile, Colombia, Costa Rica, Ecuador y Venezuela) entre el 2014 y el 2015. Al medir el porcentaje diario energético que se consumía de carbohidratos, los peruanos somos quienes consumen el mayor porcentaje cada día. Según las estadísticas, el 62,91% de nuestra dieta consiste en carbohidratos. Además, dentro de todos estos países, los peruanos somos quienes consumen el menor porcentaje de grasas diarias (22,32%). Y después de Costa Rica, los peruanos consumimos el menor porcentaje diario de proteínas (14,77%).

Este estudio muestra que los peruanos nos estamos excediendo con el consumo de carbohidratos, y, por lo tanto, no hay suficientes calorías provenientes de las grasas. La buena noticia es que las cantidades provenientes de proteínas sí se ajustan al porcentaje diario recomendado. A continuación te mostramos cuál es la dieta ideal para poder ir cambiando tus hábitos alimenticios hacia unos más equilibrados. ¡Aprovecha esta información para nutrirte mejor a ti y a tu familia!

La dieta ideal—cómo balancear nuestra alimentación

Entonces, ¿cómo cambiar nuestros patrones nutricionales? De acuerdo con Roxana Fernández, presidenta de la Sociedad Peruana de Nutrición, una dieta ideal debe estar compuesta por 60% a 55% de carbohidratos, 30% a 35% de grasas, y 10% a 15% de proteínas.

En el caso de los peruanos, los carbohidratos que solemos consumir son el arroz, la papa, los fideos y el pan. Muchas veces, solemos combinar un alto contenido de carbohidratos en un solo plato, como, por ejemplo, arroz y papa. Por lo tanto, una primera sugerencia para balancear nuestra alimentación es tener un solo carbohidrato en nuestro plato. Así, en lugar de comer arroz con papa, junto con una porción de proteína y vegetales, podemos comer arroz con palta y esa misma porción de proteína y vegetales.

Incrementar nuestra ingesta de grasa no significa ponerle más mayonesa a una hamburguesa, ni freír la comida en más aceite. Primero, toma en cuenta que tenemos un máximo de ingesta calórica diario. Si nos faltan grasas, debemos disminuir la ingesta de carbohidratos. Debemos remplazar ciertos carbohidratos por grasas saludables, tal y como semillas de chía, sacha inchi, almendras, nueces, aceitunas o palta. Dado que estos alimentos tienen un alto contenido calórico, es importante consumirlos de manera moderada. No es lo mismo cien gramos de arroz blanco que cien gramos de almendras: debes consumir, de hecho, menos cantidad de grasas que de carbohidratos, porque los alimentos grasosos suelen tener más calorías que los alimentos compuestos por carbohidratos simples.

 

Recomendaciones finales

De acuerdo con Fernández, “es cada vez más claro que tanto la cantidad como el tipo de carbohidratos, proteínas y grasas, y la interacción entre ellos, son variables importantes para la propensión a presentar obesidad”. Debemos evitar la comida rápida y la comida de bolsa, e intentar estar conscientes de qué tipos de carbohidratos, grasas y proteínas estamos consumiendo. De hecho, de acuerdo con el estudio mencionado, todos los países incluidos tienen una falta de carbohidratos complejos (compuestos por cereales integrales), vegetales y frutas en la dieta de sus habitantes. Para mejorar esto, intenta siempre tener un plato de alimentos naturales con muchos colores. Así, estarás incluyendo en tus comidas una variedad de vegetales y frutas, que le brindan a tu cuerpo las vitaminas y nutrientes necesarios para una vida plena y saludable.

Publicado: 27/07/18

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