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Nutrición deportiva: Goles que no ves…Goles que te hacen

Cada minuto, cada milésima de segundo cuenta. Para ser el mejor de la categoría, en el campo, se necesitan arduas horas de trabajo, mucha organización y disciplina, el deportista hará…

Cada minuto, cada milésima de segundo cuenta.

Para ser el mejor de la categoría, en el campo, se necesitan arduas horas de trabajo, mucha organización y disciplina, el deportista hará todo lo necesario en cada entrenamiento para alcanzar su meta, pero, ¿sabías que así como se entrenan las capacidades físicas, la calidad de sueño y la alimentación deben ser entrenadas?. Así como lo ves, se le llama entrenamiento invisible y es tan importante que, si no lo tomas en consideración, se convierten en puntos críticos que pueden jugarte en contra o mejor dicho, en una oportunidad del rival para meter gol.

Se ha demostrado que un estado de malnutrición (tanto sobrealimentación como desnutrición) disminuye el rendimiento deportivo, y con ello la incapacidad de recuperar durante la noche lo perdido en el día, aumentando así la fatiga y la posibilidad de lesión (1)

Una adecuada nutrición deportiva conlleva a cubrir las necesidades de energía, de macronutrientes como son los carbohidratos, proteínas y grasas, así como de micronutrientes, los cuáles son las vitaminas y minerales.  De esta manera que se podrá mantener el peso corporal, para reponer las reservas de energía y proporcionar las proteínas adecuadas para construir y reparar el tejido, etc. El consumo de grasas debe ser suficiente para proporcionar los ácidos grasos esenciales, permitir la absorción de algunos nutrientes y apoyar a la desinflamación de manera que esto permita potenciar la recuperación. (2)

En cuanto a la hidratación, los atletas deben estar bien hidratados antes de hacer ejercicio y beber suficiente líquido durante y después del ejercicio para equilibrar las pérdidas de electrolitos y mantener la hidratación equilibrada. Ya que se ha demostrado que una pérdida del 2% de peso corporal durante la actividad física conlleva a menor concentración, disminuyendo el rendimiento deportivo (3). Esto puede ser evitado mediante el consumo de agua y bebidas que contengan carbohidratos y electrolitos, consumidos en los tres momentos de la actividad física: antes, durante y después del ejercicio de forma que ayude a mantener la concentración de glucosa en la sangre en una proporción adecuada, así como, proporcione combustible para los músculos a lo largo de la actividad física, y  disminuya el riesgo de deshidratación e hiponatremia. (3)

Tenemos que tener en claro que para el deportista el peso de la balanza por sí misma no puede proporcionar toda la información necesaria para realizar un plan nutricional, necesitamos saber de qué está compuesto este peso y poder medirlo, pues cuanto más sepamos del estado físico, de la distribución de las reservas energéticas, de la cantidad de músculo y ubicación de este, más información tendremos para poder controlar los cambios corporales que nos permitan aumentar el desempeño deportivo.

La Federación Española de Medicina en el Deporte menciona que la estimación del estado nutricional para deportistas varones y mujeres con el método de 5 componentes es una medición muy válida de la composición corporal. Este método determina masa muscular, masa adiposa, masa ósea, masa residual y masa de piel que se expresa en porcentaje y kilogramos (4) ya que el Índice de Masa Corporal (IMC) no resulta útil en personas que realizan actividad física de manera diaria debido a que no distingue la masa magra de la grasa(5).

La nutrición deportiva tiene varios retos, entre ellos, pérdida de peso en grasa y ganancia de masa muscular, para lo cual los atletas suelen eliminar uno o más grupos de alimentos de su dieta, o consumir dietas bajar en energía lo cual suele ser perjudicial para su rendimiento deportivo y más aún para su salud. (2) Estas prácticas deben ser supervisadas por un profesional y no realizadas de forma empírica, ya que un profesional sabrá como compensar y dar la suplementación necesaria para lograr adecuados resultados en corto tiempo sin sacrificar rendimiento deportivo ni masa muscular.

En conclusión, si en el día a día no entrenas tu alimentación y calidad de sueño, solo te dejas llevar por el peso de la balanza y encima no consumes la cantidad de líquidos necesarios para mantener una óptima hidratación,  estarás dejando que te ganen por goleada, debido a que tu cuerpo no estará preparado para responder a las exigencias físicas que el deporte ejerce, disminuyendo tu desempeño deportivo desde antes de salir a la cancha.

 

Referencias bibliográficas

Publicado: 17/10/17

Expertos informan

Katherine Cántaro

Katherine Cántaro

Nutricionista deportiva y fitness CNP 5833. Antropometrista ISAK 3.

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