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La dieta del mundial

Vamos a empezar un reto: el reto mundialista, el reto de los 30 días. Todos juntos. Ustedes pueden pensar que en mi condición de nutricionista me alimento “súper” sano, como aquellas dietas que mando, pero ¡no! Soy un ser humano, y el tiempo es mi mayor “enemigo”.

A menos de un mes del evento más esperado por los peruanos, ¿cómo aprovechar los días que nos quedan?

Vamos a empezar un reto: el reto mundialista, el reto de los 30 días. Todos juntos. Ustedes pueden pensar que en mi condición de nutricionista me alimento “súper” sano, como aquellas dietas que mando, pero ¡no! Soy un ser humano, y el tiempo es mi mayor “enemigo”. Una buena alimentación no solo consiste en alimentarnos de frutas y verduras, sino en la organización previa.

Cada vez que haya hambre, es recomendable tener una “porción saludable” a tu costado para cubrir esta necesidad, y no preguntarte: “¿Qué comeré?” “¿Qué hay para comer?” O “me muero de hambre y no tengo tiempo para ir a comprar, comeré esto por mientras”. Seamos guerreros. Luchemos contra esas excusas que nos impiden completar una nutrición balanceada.

Hasta el 20 de mayo – “Desintoxicación”

Empecemos por lo básico, Ninguno de nosotros hizo sus compras el fin de semana, por lo tanto, tenemos que sobrevivir con lo que hay, o lo que tenemos a mano.

Una mujer promedio debería consumir 2 litros a diferencia de los 2.5 litros de un varón, factor que varía según la actividad física que realicen. Para ello, consigue una botella de 500 ml. Además de lo que ingieres acompañando tus comidas principales, rellénala entre dos a tres veces a lo largo del día, insisto: ¡a lo largo del día! Porque si ingieres mucho líquido antes de dormir, te despertarás e irás al baño. No vale la pena arruinar el sueño  para ir a orinar, ¿o sí?  Trata de acabarlo antes de las 8pm.

Completa cuatro o cinco comidas en el día, lo que suelas comer diariamente, no importa, lo ejemplar es que exista  un “ritmo alimentario”: Come cada vez que tengas hambre y si no, completa las tres comidas principales y una o dos meriendas.

No tienes por qué comer si no hay hambre entre comidas, pero enseña a tu cuerpo un nuevo  horario de alimentación, para que sea fácil identificar el hambre fisiológico (el que necesitamos para vivir) del hambre emocional, ese que nos lleva a “picar” mayor cantidad de energía de la que realmente necesitamos.

Regula el azúcar.

No solo el azúcar de tu azucarero, sino de todas las bebidas en el día. ¿Sabías que tres cucharaditas de azúcar es igual a comerte un pan? Claro, que no en carga de nutrientes, pero si en cantidad de calorías, y es mejor comerte las calorías, no tomártelas, Por ejemplo, una gaseosa de 500 ml en promedio contiene unas diez cucharaditas de azúcar o tres panes, que entraron a tu organismo “sin que te dieras cuenta”. Te invito a que intentes comer diez cucharaditas, no podrías tolerarlo.

 

Come despacio.

Al cerebro le demora 20 minutos darse cuenta que ya ha ingerido alimentos. Si comes rápido, no habrá llegado la señal al cerebro, por lo cuál podrás ingerir más alimentos y más energía de la que necesitas, así que siéntate.  Disfruta. Saborea, conversa y respira. Nadie te quitará el plato.

Duerme 8 horas (o trata de hacerlo)

Apaga esa televisión, el Netflix o todo aparato que pueda arruinar tu sueño, sino duermes adecuadamente, durante el día, tendrás más hambre o ansiedad,. Pues, tu cuerpo le está costando mantenerse despierto. Por eso, te pedirá ¡dulce! De manera que pueda seguir funcionando. ¡Duerme!

Nuestro cuerpo necesita endorfinas a lo largo del día, y de alguna manera, la comida dulce se los da. Recuerda no estamos “limpiando”. Controla ese impulso por lo dulce. Al final de esta semana, estaremos a 23 días del mundial, ¡no desesperemos!

 21 al 27 de mayo – “Acción”

Los cambios positivos continúan. Nos moveremos más.

Empecemos a usar más las piernas y menos el ascensor, o las escaleras eléctricas. Caminemos hacia el paradero. Bajemos una cuadra antes para caminar. No olviden usar zapatillas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), lo ideal es 150 minutos de actividad física a la semana, lo cual significan treinta minutos en esos cinco días o tres días de cincuenta minutos.

Inscríbete en un gimnasio. Corre. ¿Por qué no preguntas por los entrenamientos funcionales en los parques? O abre Youtube. Busca rutinas para principiantes. Recuerda ser paulatino. No planees correr una maratón cuando a las justas “gateas”, toda actividad física, genera un peso sobre las articulaciones, por lo tanto, es necesario primero realizar movimientos articulares para lubricarlas. Así, el cuerpo consigue la temperatura y acidez necesaria para que sea más receptivo a la actividad física sin hacerse daño.

Además, no todos los músculos están preparados para soportar tu peso dependiendo del nivel de sedentarismo que hayas tenido. Vayamos de a pocos, no te dolerá tanto el cuerpo y no será una excusa para que dejes de entrenarte. No olvides luego del calentamiento, el estiramiento, evita estiramientos prolongados de media hora, en plena plática con los compañeros. El estiramiento permite activar los músculos, así que no debe pasar de 15 minutos, dos a tres veces por cada grupo muscular en tiempos de 8 a 10 segundos, así previenes lesiones.

 28 de mayo al 03 de junio – “Planificación”

Esta semana sabrás qué comer cada vez que tengas hambre.

Desayunos:

Máximo 45 minutos luego de haberte levantado, durante ese tiempo se utilizan las reservas de carbohidratos en hígado y parte muscular.

No debería pasar del tiempo señalado, pues la utilización de músculo como fuente de energía parte desde ese momento. Entonces un buen desayuno no es café con pan. Necesitas una fuente proteica ya sea del huevo, pollo, jamón (de preferencia de pavita), o queso. También, una fuente de vitaminas como las frutas — de preferencias enteras o picadas —, no en jugo porque no genera la misma saciedad que comer la fruta y trae mayor cantidad de energía. No olvidar una fuente de lácteo (por su calidad de proteína) y si no lo toleras alguna infusión pero sin azúcar. Por último, un carbohidrato integral, ya sea de la avena, pan integral, cereales de desayuno sin azúcar, quinua, trigo o sémola, son excelentes opciones.

Almuerzos:

En nuestro almuerzo no puede faltar una fuente de proteína, de por lo menos, el tamaño de tu palma: pescado, pavita, res, carne molida, sangrecita, hígado, pollo. Luego, la ensalada que para este momento del día recomiendo un plato aparte del tamaño de dos puños con muchos colores, compuesto de verduras crudas, verduras cocidas, germinados, fuentes de grasas saludables como palta, aceite de oliva, ajonjolí tostado, chía, o por lo menos que componga la tercera parte del plato de segundo y por último pero no menos importantes las fuentes de carbohidratos que pueden ser dos porciones, mientras no sobrepasen la mitad del plato servido, entre menestras, quinua, trigo, arroz con verduras (paremos ya el arroz blanco que solo nos da energía, sino aprovechemos para incluirle verduras en él) o tubérculos como papa o camote, el problema no es su presencia, sino su cantidad.

El vaso de refresco que tiene que ser muy bajo en azúcares y continuar con agua hasta culminar con la hora de almuerzo. ¡Recuerda comer despacio!

Meriendas:

Nos permiten llegar con poca hambre a la siguiente comida. No son obligatorias. Trata de no llenarte con calorías vacías, de la mayoría de alimentos industrializados si no incluye en este momento del día lácteos, cereales, frutas, puñado de frutos secos (con mayor cantidad de almendras, nueces, pecana, o maní que pasas), huevos de codorniz a esta hora también pueden ser una excelente opción y si pasan muchas horas entre el almuerzo y la cena —porque pueden almorzar entre medio día y 1 de la tarde y cenar como a las 9 pm — podría ser un sándwich de pan integral con alguna fuente de proteína con jamón y queso, o pollo,o huevo.

Cenas:

La cena es la última comida del día. Esta nos debe proporcionar nutrientes suficientes para que durante el sueño nocturno se regeneren los tejidos adecuadamente, pero no necesita gran cantidad de energía puesto que ya estamos próximos a descansar. Una buena cena va a estar constituida de ensaladas, por lo menos la mitad del plato que incluya verduras, una presa del tamaño de la palma de la mano tal cuál como el almuerzo, no de menor tamaño, lo que si será mejor es la fuente de carbohidratos, escoger uno, entre tubérculos o menestras, alguna infusión caliente para ayudar a conciliar el sueño o lácteo descremado, todo esto por lo menos 1 a 2 horas antes de dormir, de manera que puedas digerir adecuadamente.

En cuanto a cenar ensalada de frutas, aunque tienen una mayor cantidad de vitaminas y minerales, también existe una gran cantidad de energía, así que darlas antes de dormir, no es una buena idea.

Ojo, no digo que dejes de comer, sino que comas inteligentemente, “pensá” — como dice nuestro querido Gareca—qué comer, aunque es un impulso animal, es perfectamente adiestrable, pero se necesita decisión para ello.

¡Al final de esta semana, estaremos a 10 días de la Copa del Mundo!

04 al 14 de junio – “Continuación”

A puertas del momento más esperado, ¡cada encuentro será una fiesta! Seguro, para estas fechas, ya estarás haciendo planes con tus compañeros del trabajo o de la universidad, para el día de la inauguración que será el 14 de junio, trasmitido desde el estadio Olímpico Luzhiki a las 6pm hora local y 10 am hora de Perú y los siguientes partidos.

Las fechas que participará Perú en la fase de grupos:

Sábado 16 de junio Perú vs Dinamarca 19:00 hora local; 11:00am de Perú
Jueves 21 de junio Perú vs Francia 20:00 hora local; 10:00am de Perú
Martes 26 de junio Perú vs Australia 17:00 hora local; 09:00am de Perú

Esta semana tenemos que continuar con los buenos alimentos, la planificación, la actividad física, el agua, la calidad de sueño, etc. Como los partidos son en las mañanas, es muy probable que nos juntemos para desayunar, para preparar la parrilla o, simplemente, brindemos por el buen momento en grupo. ¿Cuánta energía se puede consumir en una sola bebida alcohólica?

Elaboración propia

*Valores aproximados

Considera que tomar 6 latas de cerveza de ese tamaño significan 12 rebanadas. Si sigues esta dieta desde el inicio, es probable que notes cambios en cuanto a la energía, ánimo—y hasta en la ropa—, tu cuerpo está siendo más eficiente en la utilización de la energía que consumes. Previenes con ello la aparición de enfermedades metabólicas. Qué este sueño no sea efímero. Usemos esta motivación para seguir con este nuevo estilo de vida.

Publicado: 15/05/18

Expertos informan

Katherine Cántaro

Katherine Cántaro

Nutricionista deportiva y fitness CNP 5833. Antropometrista ISAK 3.

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