Consejos saludables

¡Menos sodio, más potasio!

El sodio es un mineral esencial en nuestra dieta, pero debemos entender qué es y cómo su consumo excesivo puede afectar negativamente nuestra salud.

Conociendo la sal y el sodio

Las palabras “sal” y “sodio” se suelen usar como sinónimos, pero no significan lo mismo. La sal o cloruro de sodio (40% sodio y 60% cloruro), es un compuesto de estructura cristalina que abunda en la naturaleza, y se utiliza para dar sabor y preservar los alimentos. El sodio es un mineral, el cual forma parte de la sal junto con otros componentes.

Nutriente esencial

El sodio es un nutriente esencial, el cuerpo necesita una determinada cantidad para funcionar adecuadamente manteniendo un equilibrio de líquidos. Los riñones controlan la cantidad de sodio presente en el cuerpo; si tiene demasiado y los riñones no pueden eliminarlo, se acumula en la sangre. Eso puede causar hipertensión arterial, riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y cardiopatía coronaria en adultos. El sodio también es necesario para que los músculos y los nervios funcionen apropiadamente.

Existe evidencia que el consumo excesivo de sal (aproximadamente 2.5 cucharaditas en un día) genera el doble de riesgo de insuficiencia cardíaca que los que consumen poca sal.

El consumo diario no debe exceder los 2 gramos de sodio que equivale a una cucharita de sal de 5 gramos.

Ingrediente alimenticio

El sodio tiene múltiples usos: curar carne, hornear, espesar, prevenir que los alimentos se resequen, ensalzar el sabor (incluso el de otros ingredientes) y conservar.

Lo encontramos en diversos alimentos naturales, preparados y/o procesados como leche, huevo, carne, mariscos, pizzas, sándwiches, embutidos, pastas, snacks, aderezos listos, sopas instantáneas y quesos.

Algunos aditivos alimenticios comunes –como el glutamato monosódico, el bicarbonato de sodio (últimamente muy recomendado para alcalinizar el organismo), el nitrito de sodio y el benzoato de sodio– también contienen sodio.

No necesariamente está relacionado con el sabor salado

Aunque parezca extraño, hay algunos alimentos que pueden tener un alto contenido de sodio sin tener sabor salado; por eso, no podemos usar únicamente nuestro sentido del gusto para juzgar con exactitud el contenido de sodio en un alimento.

Por ello es importante identificar y contabilizar el contenido de sodio en nuestros alimentos, no solo en las etiquetas de los productos que compramos, sino también en las comidas que preparamos en casa o cuando comemos fuera.

Por ejemplo, mientras que algunos alimentos altos en sodio (como los encurtidos y la salsa de soja) tienen sabor salado, otros muchos (como los cereales, tortas y pasteles) contienen sodio, pero su sabor no es salado. Además, algunos alimentos no son tan altos en sodio, como el pan, esencial en la mesa de los peruanos, pero su consumo a lo largo del día si puede aportar significativamente a la dieta. Estudios en otros países muestran evidencia que solo el pan podría aportar hasta un 75% del sodio total requerido. Todo suma, y bastante de este consumo pasa desapercibido.

100 gramos de pan francés (2 panes): 600 miligramos de sodio (30% del requerimiento diario)

Cuidando la presión sanguínea

Una dieta alta en sodio agrega agua al flujo sanguíneo, lo cual puede aumentar la presión. La hipertensión es un problema que se da cuando la presión sanguínea se mantiene alta permanentemente. La hipertensión hace que el corazón trabaje más duro, y la alta potencia del flujo sanguíneo puede dañar las arterias y algunos órganos (como el corazón, los riñones, el cerebro y los ojos).

En el año 2007, en EEUU estimaron que una ingesta de sal de 4,8 g sal producirían una disminución de la prevalencia de Hipertensión Arterial en un 30,3% lo cual equivaldría a una reducción de US$ 430 millones en costos de salud.

Buenas noticias: ¡el potasio ayuda!

¿Sabías que tanto el sodio como el potasio afectan la presión sanguínea? Si consume suficiente potasio cada día, puede contribuir a que su presión sanguínea baje, ya que el potasio neutraliza algunos de los efectos perjudiciales del sodio. Busque alimentos ricos en potasio como: plátanos, hojas de remolacha, jugos (de zanahoria, granada, ciruela o naranja), yogures (desnatados o bajos en grasa), papas, espinacas, camotes, tomates y productos derivados del tomate, legumbres y leguminosas.

La OMS recomienda un consumo de 3 gramos de potasio al día. Así, consumiendo menos sodio y más potasio, puede contribuir a que baje su presión sanguínea.

Existe en el mercado sal baja en sodio (50% menos) y que además tiene potasio.

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Publicado: 14/09/17

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El equipo editorial de comebien.pe.

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