Guía de alimentos

Pancakes saludables de avena, plátano y nueces

Muchos hemos comido antes pancakes o panqueques en el desayuno. Pero, ¿sabías que hay una opción más que la masa ya comprada, o los pancakes con harina y azúcar refinadas?

Un buen desayuno

Muchos hemos comido antes pancakes o panqueques en el desayuno. Pero, ¿sabías que hay una opción más que la masa ya comprada, o los pancakes con harina y azúcar refinadas? A continuación, te ofrecemos una receta con avena, que le dará a tu cuerpo carbohidratos complejos. Estos carbohidratos no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como los carbohidratos simples, y ayudan a darte energía a través del día. Además, estos pancakes te darán potasio por el plátano, y omega 3 por las nueces, claves para mantener a nuestro cuerpo en equilibrio.

Cómo preparar pancakes saludables

Ingredientes:

1 plátano pequeño muy maduro

1 cucharadita polvo de hornear

½ cucharadita bicarbonato

1 pizca sal

1 huevo

1 cucharada mantequilla

½ cucharadita extracto de vainilla

½ taza leche o leche vegetal

½ taza harina de avena

3 cucharadas de nueces cortadas

Miel de abejas o de maple al gusto

 

Preparación:

  1. En un bol, aplasta el plátano hasta formar un puré, y mézclalo con el polvo de hornear, el bicarbonato, la sal, la vainilla, y el huevo. Déjalo descansar un par de minutos.
  2. Agrega la mantequilla derretida y la leche, y bate esta mezcla.
  3. Cuando la textura esté homogénea, agrega la harina de avena y bate ligeramente, hasta que se integre a la mezcla anterior. Si está muy aguada, agrégale un poquito más de harina de avena; de lo contrario, agrega un chorrito más de leche.
  4. Deja descansar por cinco minutos, mientras calientas un poco de mantequilla en una sartén a fuego medio.
  5. Vierte ¼ de taza de la mezcla a la sartén.
  6. Esparce un poco de nueces y miel sobre el pancake, y voltéalo apenas aparezcan pequeñas burbujas en el medio, y los bordes se sequen ligeramente.
  7. Cocina de 1-2 minutos más por el otro lado, y agrégale un poco más de nueces y miel.
  8. Repite los pasos 5-7 hasta que se acabe la mezcla. Si hace falta, agrega un poco más de mantequilla a la sartén para que no se peguen los pancakes.

Raciones: 2

Tiempo de preparación: 20 minutos

Datos nutricionales por ración

Cada ración de esta receta de pancakes de avena, plátano y nueces contiene 355 calorías. Además, contiene 18 gramos de grasa, 41 gramos de carbohidratos, 7 gramos de fibra, 8,7 gramos de azúcares  y 7 gramos de proteína. Más adelante en el día, sé consciente de que debes ingerir más proteínas. Pero para la mañana, la grasa y los carbohidratos saludables te ayudarán con la energía necesaria para ti y toda tu familia.

Links utilizados:

https://minimalistbaker.com/vegan-banana-nut-muffin-pancakes/

http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Publicado: 20/08/18

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