Consejos saludables

¿Vegano? Hazlo bien.

Vegano y saludable Hoy en día, se escucha cada vez más el término vegano. Ojo, ser vegano es distinto a ser vegetariano: los veganos no solamente evitan comer carnes animales,…

Vegano y saludable

Hoy en día, se escucha cada vez más el término vegano. Ojo, ser vegano es distinto a ser vegetariano: los veganos no solamente evitan comer carnes animales, sino que tampoco consumen sus derivados, es decir, lácteos, huevos, y miel.

Existen muchas razones por las que alguien decide llevar una dieta vegana, desde la defensa a los derechos de los animales, hasta el hecho de que ciertos organismos pueden sentirse mejor consumiendo solamente alimentos de origen vegetal. Sea cual sea la razón, si decides ser vegano, asegúrate de tomar en cuenta las siguientes reglas básicas del veganismo, para llevar una dieta saludable.

Las reglas básicas del vegano

  • En una dieta que incluye la carne, la falta de hierro no suele ser un problema, porque pueden encontrarse altas cantidades de hierro en el bazo, la sangrecita, el hígado, y las carnes rojas en general. Pero al no comer carne, los veganos deben ponerle especial atención a consumir alimentos vegetales altos en hierro. El hierro es clave en la dieta, porque permite que se transporte el oxígeno a través de la sangre. La sangre debe mantenerse oxigenada; de lo contrario, nos puede dar anemia, que trae efectos como el agotamiento. En productos vegetales, el hierro se encuentra principalmente en la soya, quinua frejol, y las lentejas, entre otras leguminosas. Es importante que combines estos alimentos con vitamina C al ingerirlos, para que tu cuerpo absorba el hierro debidamente.

  • Vitamina B12. La vitamina B12 se encuentra en alimentos animales, en especial en carnes. En una dieta vegana, los niveles de B12 pueden ser muy bajos, incluso probable, carecer de esta vitamina. Al igual que el hierro, la falta de vitamina B12 puede causar anemia. De acuerdo con la OMS, los productos hortícolas fermentados, incluyendo los germinados, suministran vitamina B12. Sin embargo, si eres un vegano estricto, es posible que debas también tomar suplementos de esta vitamina para mantener el nivel necesario. Es recomendable que te hagas un examen de sangre para asegurarte que tu cuerpo cuenta con un nivel adecuado de vitamina B12.

  • Proteínas. Para los veganos, es importante poner atención a la proteína. Los veganos deben consumir, a diario, alimentos como granos (quinua, kiwicha, kañiwa), legumbres (lentejas, habas, frijol, pallar, garbanzos), puedes complementar con frutos secos y semillas (almendras, nueces, semillas de girasol, chia y calabaza). Las proteínas ayudan al crecimiento, funcionamiento y mantenimiento de los músculos. De acuerdo con el MINSA, las proteínas son esenciales para la formación y el desarrollo de las células del cuerpo. Por lo tanto, al ser vegano, no basta con comer verduras y frutas: los alimentos proteicos son básicos en la dieta.

Variar con mesura

¿Qué significan la variedad y la mesura? No comer lo mismo cada día, y tomar en cuenta no comer demasiado, menos si son alimentos con alto porcentaje de grasas, como la comida rápida (sí, a veces los veganos recurren a puras papas fritas al sentir que no tienen otra opción). Como vegano, debes poner atención a comer variado cada día, incluyendo en tu dieta verduras de hojas verdes, y alimentos que contengan hierro, vitamina B12 y proteína. Ya sea por una preocupación hacia el medio ambiente, o por un intento de consumo más responsable de los alimentos que nos brinda la pachamama, como vegano, ten claro que, al cuidar cómo afectas al mundo, debes incluir cómo cuidarte a ti también.

Publicado: 28/12/17

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